Insomnio menstrual

El 67 por ciento de las mujeres pierden el sueño durante su ciclo menstrual, cada mes. En este artículo describo cómo trabajar con tu cuerpo para conseguir una buena noche de sueño.

Cada mujer sexualmente activa que toma píldoras anticonceptivas sabe que tres cosas van a suceder cada mes:

  1. Ella va a comer más chocolate de lo que debe.
  2. Ella se preguntará si es posible que esté embarazada.
  3. Ella va a perder algo de sueño.

El problema, por supuesto, son las hormonas. De acuerdo con una encuesta realizada por la Fundación Nacional del Sueño, el 67 por ciento de las mujeres que menstrúan dan vueltas en la cama durante dos o tres días durante cada ciclo menstrual.

insomnio-menstrualAunque muchas mujeres tendrán problemas para dormir debido a la hinchazón, sensibilidad en los senos, dolores de espalda, o dolores pélvicos durante sus períodos, las mujeres que tienen ciclos regulares y que vigilan su sueño frecuentemente, encuentran que ellas también tienen insomnio uno o dos días antes de que comienza la menstruación.

El insomnio premenstrual parece estar asociado con una rápida caída de la hormona progesterona. La progesterona es una soporífera, una droga de tipo sedante que tu cuerpo te da todos los meses cuando ovulas, entonces, justo antes de tu período, su producción o bien disminuye o cae dramáticamente.

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Si la caída es gradual, el insomnio será leve. Cuando la progesterona cae bruscamente, sin embargo, es muy probable que te encuentres despierta hasta a las 3:00 am.

El insomnio premenstrual no sólo afecta a tu capacidad para dormir, también parece afectar a la calidad de tu sueño. Normalmente, empezamos el sueño REM unos 90 minutos después de que nos quedamos dormidos, pero cuando las mujeres ovulan, la progesterona hace que su temperatura suba, y el sueño REM se produce antes en el ciclo de sueño, dentro de los 60 minutos. Como resultado, reduce significativamente la fase de sueño profundo que por lo general se produce justo antes del sueño REM.

Por desgracia, es en esta etapa de sueño profundo donde los mecanismos de reparación del cuerpo entran en juego. Las células aumentan su producción de proteínas y reparan los daños causados ​​por el estrés y la radiación ultravioleta. En este primer sueño profundo de la noche es donde se segregan la mayor cantidad de la hormona del crecimiento, que en los niños dispara el crecimiento y en los adultos cura.

Pero ¿qué se puede hacer?

Ninguna mujer debería tener insomnio cada mes de acuerdo a los caprichos de la madre naturaleza. Aquí es cómo trabajar con tu cuerpo para conseguir una buena noche de sueño.

  1. Dale prioridad. “El sueño debe ser considerado como un factor tan importante como la dieta, el estrés, el ejercicio y el tabaquismo. Desafortunadamente, la mayoría de nosotros no nos damos cuenta de cuan fundamental es para nuestra salud, especialmente durante nuestros ciclos mensuales.
  2. Anótalo. El primer paso contra el insomnio es el desarrollo de un registro de sueño. De esta manera, puedes identificar si hay una relación entre los síntomas del ciclo menstrual y el sueño.
  3. Detenlo. Si tu registro del sueño revela que tienes insomnio cada mes, al mismo tiempo, pídele a tu médico que te recete una pastilla para dormir, luego toma la medicación de forma proactiva en las dos o tres noches en que sabes que no va a dormir.
  4. Has un horario para dormir. Cumplir con un horario de sueño (levantarse por la mañana e ir a dormir a la misma hora todos los días), también aumentará tu capacidad para conciliar el sueño.
  5. Considera los anticonceptivos orales. Los estudios sugieren que las mujeres que toman anticonceptivos orales tienen menos insomnio relacionado con el ciclo.
  6. Presta atención a lo básico. Aumenta la probabilidad de dormir creando un ambiente relajante. Has de tu dormitorio un lugar oscuro y confortable en el que te sientas seguro. Mantén tés relajantes y compresas calientes a base de hierbas a tu alcance.
  7. Mordisquea. Las mujeres que menstrúan a veces están tan hambrientas que parece que comen cada dos horas. Si tienes hambre antes de acostarte, toma un bocado o dos de algo ligero, como una galleta.
  8. Mata el dolor. Si el dolor pélvico te mantiene despierta durante tu periodo, habla con tu médico acerca de tomar un (antiinflamatorio no esteroide) como el ibuprofeno, más un suplemento de vitaminas del complejo B y magnesio. Y no te olvides de los viejos remedios de una almohadilla eléctrica o el sexo para aliviar el dolor. También puedes bloquear los químicos que producen dolor con un entrenamiento aeróbico diario.

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